Fáilte do Thosaitheoirí: Plean Oibre HIIT do Chéad Uaineadóirí

duine ag déanamh aclaíochta hiit lasmuigh

Íomhánna Klaus Vedfelt / Getty

San Airteagal seo



Cad é HIIT? Cén Fáth go bhfuil HIIT ina Workout Comhlacht Iomlán Buntáistí Workouts HIIT Conas Ullmhú do Rang Cad atá le hithe roimh agus tar éis rang HIIT Conas Do Workout HIIT a Shaincheapadh Conas Níos Spraoi a Dhéanamh Amach

Is minic a bhíonn muid ag dul ar aghaidh faoi na buntáistí a bhaineann le briseadh amach as do chrios chompord workout . Cé go mbraitheann an smaoineamh sin go hiontach ar pháipéar, ní bhíonn sé chomh furasta sin i gcónaí. Bain triail as a rang folláine nua is féidir leis a bheith scanrúil - tá tú ag nochtadh rud éigin nua duit féin agus do do chorp, gan trácht ar a thaispeáint ach a bheith scanrúil go leor. Is é an t-aon chleachtadh áirithe a bhaineann le cultas a leanúint ach nach leor a ainm féin chun a bheith aireach ar thosaitheoirí HIIT - le haghaidh oiliúna eatramh ard-déine agus tá a fhios againn go léir faoi, a bhuíochas leis an saineolaí folláine Rob McGillivray.



Téigh in aithne ar an Saineolaí

Rob McGillivray Is traenálaí pearsanta deimhnithe agus cofounder de RETROFIT in Iarthar Hollywood. Tá a mhodhanna oiliúna nuálacha ag brath go mór ar oiliúint HIIT chun an éifeachtúlacht workout is mó a bhaint amach.



Seachtain i ndiaidh mo chéad workout HIIT, nuair a bhí anáil caite agam faoi dheireadh, bhí ar McGillivray an miondealú a thabhairt dúinn ar gach rud ba chóir a bheith ar eolas ag an gcéad-uaineadóir faoi HIIT. Mhínigh sé go foighneach gach rud ón mbealach is fearr le hullmhú don rang, go dtí an rud a bhfuil tú ag cur ina choinne le linn seisiún, go dtí na torthaí ar féidir leat a bheith ag súil go bhfeicfidh tú ag dul ar aghaidh.

rudaí is fearr le ceannach ag an siopa corp

Mar sin, má tá suim agat cleachtadh HIIT a dhéanamh, seo gach rud ba chóir duit a bheith ar eolas agat sula dtosaíonn tú.

Cad é HIIT?

Caithfidh mé a admháil, sula dtógfaidh mé mo chéad cheann Rang HIIT , Ní raibh mórán eolais agam ar cad go díreach a bhí mé ann. D’fhéadfadh go leor cúpla cleachtadh a dhéanamh ar ‘oiliúint eatramh ard-déine’, ach mhínigh McGillivray go bunúsach go mbaineann sé le ‘méid áirithe ama ar phíosa trealaimh’ (oiliúint eatramh) leis an aidhm ‘do chuid a ardú agus a ísliú bualadh croí.' Is é sin le rá, seachas oibriú amach ag a iarracht leanúnach, mheasartha mar a d’fhéadfá a dhéanamh nuair a théann tú ag bogshodar, déanann tú babhtaí d’obair chrua dícheallach agus tréimhsí gearra scíthe agat.Admhaíonn McGillivray go bhfuil beagán suaitheantais imeaglaithe sa chéad chuid den ainm - ard-déine - ‘ach spreagann sé céad-timirí breathnú anuas air sin.



Cén Fáth go bhfuil HIIT ina Workout Comhlacht Iomlán

'' ' HIIT is féidir a bheith deighilte, ach is dóigh liom le haghaidh cleachtadh níos iomláine gur mhaith leat an corp ina iomláine a chuimsiú chun é a choinneáil chomh cothrom agus is féidir, ag bualadh gach mórghrúpa matáin ag an am céanna, ’a deir McGillivray.

B’fhéidir go gcuirfeadh gach giomnáisiam a casadh féin ar an gcaoi a mbunaíonn siad a gcuid oiliúna eatramh, ach ag RETROFIT, míníonn McGillivray go ndéanann na hoiliúnóirí a gciorcad a chlárú ’ionas go mbeidh tú ag fáil workout choirp iomlán i ngach rang - ní bhíonn tú ag taispeáint Dé Luain agus ag déanamh cófra agus airm. '

Cuireann fiú an trealamh cardio ag RETROFIT iallach ort na grúpaí matáin atá ag obair i ngach stáisiún a athrú. 'Theastaigh uainn go gcuirfí an éagsúlacht agus an solúbthacht sa trealamh ar fáil sa chuid frithsheasmhachta den chleachtadh agus sa chuid cardashoithíoch,' nótaí McGillivray.

Ní amháin go gcoinníonn an éagsúlacht sin cleachtaí taitneamhach agus taitneamhach, ach uasmhéadaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh. Fiú mura bhfuil an só agat freastal ar rang ag áis McGillivray, beidh an Ranganna nó workouts HIIT ba chóir duit díriú ar gach mórghrúpa matáin agus gluaiseachtaí cumaisc lánchorp a bheith i gceist mar burpees agus squats. Is féidir leat a bheith ag súil freisin le dáileog trom de chleachtaí cardio mar rith staighre agus brú trí sprint ar rothar. Rud amháin a fhágann gur cleachtadh iomlán coirp é HIIT ná go dtugann sé dúshlán do chórais cardashoithíoch agus mhatánach ag an am céanna.

Buntáistí Workouts HIIT

duine ag léim téad i seomra aclaíochta stórais KIKE ARNAIZ / Stoic

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-20 'data-olrhain-container =' true '/>

KIKE ARNAIZ / Stoic

Tá sé éifeachtach.

Fuair ​​staidéir iomadúla amach go ndéanann an HIIT tóirse níos mó calraí in aghaidh an nóiméid ná cleachtadh seasta, measartha. 'Tá tú ag obair chomh hard sin go bhfuil do chorp ag brú bia,' a mhíníonn McGillivray. 'Tá sé de chumas agat líon eisceachtúil calraí a dhó i dtréimhse ama an-ghearr.' Tugann sé dá aire, le HIIT, gur féidir leat áit ar bith a dhó ó 500 go 1200 calraí (ag brath ar an déine agus na gluaiseachtaí ar leith), seachas an 200 nó 300 calraí a d’fhéadfá a dhó ag an seomra aclaíochta ach díriú ar chúpla cuid den chorp.

Méadaíonn sé do mheitibileacht.

Ní stopann an dea-scéal maidir le calraí ansin. Toisc go gcaithfidh do chorp obair go crua chun fáil réidh leis na seachtháirgí meitibileach (smaoinigh ar aigéad lachtaigh) a ghintear le linn na hoibre, do ráta croí a thabhairt ar ais go leibhéil scíthe, agus do matáin a dheisiú agus a athlánú, leanann tú ar aghaidh ag dó calraí breise a dhó. ar fos fiú amháin nuair a bhíonn an obair HIIT thart.

Méadaíonn sé do seasmhacht.

Tugann reathaithe maratón dá n-aire. Cé go gceapfá go bhfuil a rith fada —Ar aon chleachtadh leanúnach ar iarracht leanúnach mheasartha - an bealach is éifeachtaí chun do bhuanseasmhacht a fheabhsú, fuair taighde amach go bhfeabhsaíonn cláir oiliúna atá ag brath ar workouts HIIT feabhsuithe níos mó i seasmhacht cardashoithíoch agus feidhmíocht aeróbach i gcomparáid le seasta. -eisiúin seisiúin. Fiú mura bhfuil pleananna agat clárú don chéad cheann eile maratón nó marcaíocht ar do rothar ar feadh roinnt uaireanta an chloig, is dea-scéal é seo fós.Má fheabhsaíonn do bhuanseasmhacht, tosóidh do chuid oibre ag mothú níos éasca agus beidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh níos faide.

Feabhsaíonn sé do shláinte foriomlán.

Taispeánadh go laghdaíonn oiliúint HIIT brú fola agus siúcra fola, agus go bhfeabhsaíonn sé marcóirí sláinte. Léirigh staidéar in 2015 go bhfuil sé éifeachtach freisin maidir le saill choirp bhoilg a laghdú, atá nasctha go sonrach le riochtaí mar diaibéiteas, siondróm meitibileach, agus galar cardashoithíoch. Sa staidéar céanna, chuir oiliúint HIIT feabhas ar íogaireacht inslin agus laghdaigh lipidí fola freisin. Cé go bhfuil na fionnachtana seo go léir fabhrach go háirithe do dhaoine aonair a bhfuil diaibéiteas orthu, is torthaí tairbhiúla iad freisin dóibh siúd nach bhfuil aon riochtaí sláinte ainsealacha orthu.

Is féidir é a dhéanamh áit ar bith gan rud ar bith.

Tá workouts HIIT thar a bheith iniompartha. Is cinnte gur féidir leat iad a dhéanamh i rang cosúil leo siúd ag RETROFIT le gach cineál trealaimh agus meaisíní éagsúla. Ach, chomh héifeachtach céanna, is féidir leat cleachtadh HIIT a dhéanamh sa pháirc, ag an mbóthar, i linn snámha, ar a rothar , nó i do seomra suí féin gan aon rud ach do mheáchan coirp féin. Tá na roghanna gan teorainn. Is é an t-aon riachtanas ná go ndéanann tú an déine a mhéadú agus do ráta croí a spíceadh ar feadh eatraimh áit ar bith idir 15-60 soicind (cé gur féidir roinnt tréimhsí eile a úsáid), agus ansin na borradh ard-déine sin a leanúint le téarnamh iarrachta íseal go measartha. tréimhsí.

Tá sé “tar ceann, tar go léir.”

Cé go bhféadfadh HIIT a bheith scanrúil, ní ar lúthchleasaithe ardleibhéil amháin atá sé curtha in áirithe. Fiú má tá tú díreach ag tosú ar do thuras folláine nó mura raibh tú ag obair amach go seasta le fada, is féidir le hoiliúint HIIT a bheith sábháilte agus oiriúnach duit. Níl ort ach oibriú laistigh de do leibhéal folláine agus do chrios chompord reatha. Mar shampla, is féidir leat a ag siúl HIIT workout. Tar éis siúlóid chompordach 5 nóiméad téimh, eatraimh mhalartacha 45 soicind de ag siúl go bríomhar (ag leibhéal iarrachta 7-9 ar scála 1-10) le 45 soicind de shiúlóid éasca, téarnaimh (ag leibhéal iarrachta 3-4).Comhlánaigh 10 mbabhta agus ansin fuaraigh síos le cúig nóiméad de shiúil mall. De réir mar a fheabhsaíonn do leibhéal folláine, méadóidh an luas a chaithfidh tú siúl ar feadh do eatraimh d’fhonn an déine sprice a bhaint amach. Féadfaidh tú an fad ama a mhéadú le haghaidh na n-iarrachtaí ard-déine, na babhtaí scíthe a ghiorrú, nó babhtaí breise a chur leis.

cad é an scáth súl is fearr le haghaidh súile coll

Conas Ullmhú do Rang

éagsúlacht earraí giomnáisiam NATALIE JEFFCOTT / Stoic

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-40 'data-olrhain-container =' true '/>

NATALIE JEFFCOTT / Stoic

'Déarfainn go hiodráitithe go hiomlán agus T-léine spártha a thabhairt leat ina dhiaidh sin,' tugann McGillivray le fios. 'Sílim gurb é an rud is tábhachtaí ná teacht isteach le hintinn oscailte, gan a bheith ag cur isteach ar théarmaíocht an ranga - an ghné ard-déine de.' Tugann sé dearbhú dúinn nach gá go mbraitheann imeaglaithe ar thosaitheoirí; beidh tú in ann oibriú ag déine atá oiriúnach duitse. 'Ceaptar gur eispéireas spraoi a bheidh ann agus ceaptar gur cleachtadh éagsúil agus éifeachtach é,' a deir McGillivray.

Cad atá le hithe roimh agus tar éis rang HIIT

Molann McGillivray go mbeadh roinnt bia i do bholg sula dtagann sé isteach. 'Fiú mura bhfuil ann ach greim bia beag - pacáiste beag cnónna 45 nóiméad go uair an chloig roimh an obair.' Tugann sé dá aire an tábhacht atá leis seo go háirithe do dhaoine aonair nach bhfuil chomh rialta lena gcleachtadh nó atá ag dul ar ais i ngnáthamh tar éis gan a bheith ag obair amach ar feadh tamaill. ‘Tá sé thar a bheith tábhachtach rud éigin a thabhairt do do bholg le hoibriú air - gan do bholg a líonadh - chun fuinneamh a thabhairt duit,’ a thugann sé faoi deara, ag míniú conas a chuidíonn sé le srian a chur ar na haigéid a thosóidh ag bogadh timpeall.

Deir McGillivray freisin chun a chinntiú go bhfuil comhsheasmhacht leis an hydration - ná bíodh tú ag ró-ualach le huisce sa chás go mbraitheann sé go bhfuil tú ag lúbadh le sreabhán le linn na hobráide ach fós ag cinntiú nach bhfuil tú díhiodráitithe. ' Tá sé seo tábhachtach go háirithe do thosaitheoirí. 'Mura ndearna tú an cineál sin aclaíochta roimhe seo, braithfidh tú go dtógfaidh aigéad lachtaigh go tapa,' a deir sé, agus cuideoidh na bearta hydration seo leis an gcomhlacht díthocsainiú. '

Iar-workout, molann McGillivray a smoothie pacáilte le próitéin chun cuidiú leis an gcorp a athbhunú agus an corp a athbhunú.

Conas Do Workout HIIT a Shaincheapadh

duine ag déanamh workout geansaithe bosca ÍOMHÁLACHA FLAMINGO / Stoic

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-50 'data-olrhain-container =' true '/>

ÍOMHÁLACHA FLAMINGO / Stoic

‘I ngach córas, is féidir leat tú féin a bhrú chun na leibhéal a mbraitheann tú compordach leis,’ a mhíníonn McGillivray. ‘Is ar an duine féin iad más mian leo brú go leibhéal áirithe compord nó cumais. Fiú má tá an cara in aice leo ag dul go hiomlán, uile-amach, is féidir leat dul go leibhéal cumais do choirp féin fós. ' Cuidíonn na eatraimh ghearra agus na spuaiceanna forghníomhaithe le gach duine oibriú i dtreo a gcuspóirí. 'Trí é a bhriseadh síos i stáisiúin ar an mbealach a dhéanaimid, fiú má tá gráin agat ar stáisiún áirithe, níl le déanamh agat ach an 60 soicind sin agus tá tú ar an gcéad cheann eile,' a deir McGillivray.'Is féidir le duine ar bith aon rud a dhéanamh ar feadh 60 soicind.'

Ba cheart go mbeadh feidhm ag na prionsabail chéanna le cibé rang nó saothar HIIT a ghlacann tú, cibé acu ag RETROFIT, stiúideo folláine eile, nó sruthú ar líne sa bhaile . Tá “déine” coibhneasta ar fad. Tá do dhéine ard agus déine ard duine eile mar an gcéanna maidir leis an gcaoi a mothaíonn siad do gach duine agaibh (crua!), Ach an meáchan iarbhír atá á úsáid agat, nó an luas atá tú ag rith, nó líon na n-ionadaithe a fheidhmíonn tú sa tá eatramh go hiomlán uathúil duit féin agus do leibhéal folláine. Tá workouts HIIT inoiriúnaithe do gach duine, mar sin fiú thosaitheoirí in ann iad a chur ar aghaidh le muinín.

Conas Níos Spraoi a Dhéanamh Amach

‘Tá go leor daoine ann a bhfuil sé de dhualgas orthu teacht chuig seomra aclaíochta nó dul chuig rang [ach é a dhéanamh mar gheall ar] go bhfuil a fhios acu go gcaithfidh siad a dhéanamh ar mhaithe lena sláinte féin,’ a bhreathnaíonn McGillivray. 'Táimid ag iarraidh an taitneamh ar ais isteach sna ranganna seo. ' Tógann a stiúideo an smaoineamh ar chairdeas le gach stáisiún atá le bunú i mbeirteanna a dó. ‘Gan amhras, tá an imní sin ag dul i bhformáid ranga go mbeidh sé mar an obair mhór ghealtachta seo,’ a deir sé. “Ach, nuair a bhíonn taithí agat air i ndáiríre, tuigeann tú nach mbaineann sé níos lú le bheith iomaíoch agus níos mó faoi bheith mar chuid de phobal.'

Molann McGillivray do chara a liostáil chun rang HIIT a thabhairt leat nó bualadh isteach sa pháirc le haghaidh cleachtaí coirp agus sprint le chéile d’fhonn an cleachtadh a dhéanamh níos spraíúla agus spreagúil . ‘Tabhair leat cara nó buail le duine éigin ansin le bheith mar do chara aclaíochta. Is féidir leat cabhrú lena chéile a bhrú tríd an obair, ’a deir sé.

conas braid fishtail a dhéanamh ar an taobh

Fiú má tá tú uile leat féin i suaimhneas d’árasáin stiúideo, b’fhéidir go mbeadh iontas ort faoin spraoi a d’fhéadfadh a bheith ag oiliúint HIIT. Coinníonn an éagsúlacht bhunúsach a chruthaíonn na eatraimh an cleachtadh tarraingteach. Is cúis sásaimh dúinn spriocanna a leagan síos, tú féin a bhrú, do chroí a phumpáil, agus dul i ngleic leis an dúshlán a bhaineann le hobair HIIT. Ná cuir an milleán orainn má bhíonn tú ag magadh.

Tugann an Workout seo na Torthaí is Gasta, De réir Eolaíochta Foinsí Airteagaltapaíonn muid gach deis foinsí ar ardchaighdeán a úsáid, lena n-áirítear staidéir a ndéantar piarmheasúnú orthu, chun tacú leis na fíricí inár n-alt. Léigh ár treoirlínte eagarthóireachta chun níos mó a fhoghlaim faoin gcaoi a gcoinnímid ár n-ábhar cruinn, iontaofa agus iontaofa.
  1. Niamh J. Ní Chéilleachair, Andrew J. Harrison & Giles D. Warrington (2017).  Feabhsaíonn HIIT Feidhmíocht Seasmhachta agus Saintréithe Aeróbach Níos mó ná Oiliúint Ardmhéide i Sraitheanna Traenáilte . Iris na nEolaíochtaí Spóirt, 35:11, 1052-1058.

  2. Shepherd SO, Wilson OJ, Taylor AS, Thøgersen-Ntoumani C, Adlan AM, Wagenmakers AJM, et al. (2015) Feabhsaíonn Oiliúint Eatramh Ard-Déine Íseal-Toise i Suíomh Giomnáisiam Sláinte Cardashoithíoch agus Síceolaíoch . PLoS A hAON 10 (9): e0139056.